NUTRISI AMUNISI PANDEMI
Oleh dr. Febe Christianto, Sp.GK dari RSUP Dr.Kariadi
Pandemi Covid-19 masih berlangsung dan belum kunjung usai. Kita harus memperlengkapi diri dengan daya tahan tubuh yang kuat, salah satunya dengan asupan gizi yang baik. Gizi yang baik adalah perisai untuk mempertahankan tubuh dari berbagai serangan penyakit, termasuk Covid-19. Dari berbagai vitamin dan mineral yang berguna untuk kesehatan, zat-zat gizi yang terbukti berperan dalam menjaga kesehatan saluran napas antara lain adalah vitamin A, vitamin C, vitamin D dan zinc.
Vitamin A adalah zat gizi yang diperlukan untuk pembentukan dan fungsi sel-sel iun, sehingga jika kekurangan vitamin A, dapat terjadi gangguan respon imun dan peningkatan risiko terpapar berbagai penyakit infeksi. Sumber makanan yang kaya vitamin A antara lain wortel, brokoli, bayam, dan telur. Vitamin C diperlukan dalam berbagai aspek kekebalan tubuh, antara lain mendukung pergerakan sel-sel imun. Dosis vitamin C yang direkomendasikan sesuai Angka Kecukupan Gizi 2019 adalah 90 mg per hari untuk pria dan 75 mg/hari untuk wanita. Jumlah ini sebetulnya dapat tercukupi dari makanan-makanan kaya vitamin C, contohnya 1 mangkuk kecil brokoli, 1 buah jambu biji atau 1 buah jeruk. Vitamin D juga sangat penting dalam kekebalan tubuh, yaitu meningkatkan pertahanan sel dan kemampuan sel imun dalam memerangi bakteri dan virus. Sumber makanan kaya vitamin D tersedia melimpah di sekitar kita, misalnya asupan 1 potong ikan, 1 butir telur, atau 1 gelas susu, tidak lupa disertai dengan 10 menit paparan sinar matahari. Sedangkan ayam, daging, makanan laut (seafood), kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan bahan makanan yang kaya akan zinc. Konsumsi 1 potong ayam atau 2 potong tahu dalam sehari sudah mencukupi kebutuhan zinc harian.
Kecukupan berbagai zat gizi dapat dicapai dengan cara konsumsi makanan dengan komposisi yang seimbang yaitu dari bahan makanan pokok (nasi/jagung/ubi/kentang), lauk (telur/ayam/ikan/tahu/tempe), sayur dan buah. Usahakan mengkonsumsi sayur dan buah yang bervariasi dan berwarna-warni untuk memperoleh manfaat dari keragaman kandungan zat gizinya. Pilihlah sayur dan buah lokal yang sedang musim. Sayur dan buah lokal memiliki nilai gizi lebih tinggi daripada produk impor karena kita konsumsi dalam kondisi yang lebih segar.
Selain kecukupan zat gizi tersebut di atas, asupan yang berlebih juga harus diperhatikan. Saat ini banyak beredar mitos bahwa makan apa saja dalam jumlah banyak akan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap Covid-19. Hal tersebut tidak benar, apalagi jika yang dimakan adalah makanan-makanan tinggi lemak antara lain makanan yang digoreng atau minuman yang mengandung banyak gula. Konsumsi karbohidrat dan lemak yang berlebih tersebut dapat menurunkan kerja sel-sel imun dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Kondisi ini diperberat dengan aktivitas sehari-hari yang menurun akibat pembatasan sosial seperti work at home. Kenaikan berat badan sampai obesitas justru merupakan faktor risiko terjadinya infeksi Covid-19 yang lebih berat.
Pola makan yang baik harus pula disertai dengan aktivitas fisik seperti olahraga ringan 3-5 kali per minggu. Memiliki jam tidur yang cukup yaitu minimal 6-8 jam per hari dan menghindari stress juga terbukti dapat meningkatkan daya tahan tubuh. Tidak lupa kita harus tetap menerapkan disiplin 5M yaitu memakai masker, mencuci tangan, menjaga jarak, membatasi mobilisasi dan menghindari kerumunan.
Referensi:
Aman, F. How nutrition can help to fight against Covid-19 Pandemic. Pak J Med Sci, 2020.
Calder, P. Nutrition, immunity and Covid-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 2020.
Mentella, M. The role of nutrition in the Covid-19 Pandemic. Nutrients, 2021.
Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.
Beri Komentar